Тхэквондо. Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство - Коллектив авторов - Страница 89

89

Нагрузка выполняется средняя, но в начале этапа предварительной подготовки можно применять и малую нагрузку. По мере приближения к соревнованиям нагрузка возрастает до большой.

Ниже приводится примерный план тренировок в недельных циклах специально-подготовительного этапа подготовительного периода и общеподготовительных микроэтапов основного периода тренировки тхэквондистов.

Первая неделя

Задачи и средства подготовки

1. Совершенствовать общие физические качества: быстроту и ловкость – с помощью применения спортивных игр, легкоатлетических упражнений; силу – с помощью упражнений со штангой, набивными мячами, амортизаторами и т. п.; выносливость – с помощью «работы на дороге» (нагрузка средней интенсивности, бег в равномерном темпе) и кроссов.

2. Совершенствовать технику, развивать специальную быстроту движений (передвижений, одиночных и серийных ударов и защит, переключаться от одних движений к другим и т. д.), сенсомоторные и сенсорные процессы (быстроту реакции, чувство времени, дистанции и др.) путем упражнений в условных боях, на снарядах и лапах.

3. Совершенствовать тактику, развивать внимание, быстроту и гибкость мышления путем упражнений в условных и вольных боях со специальными заданиями.

4. Совершенствовать индивидуальную технику и тактику.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч, регби и др.).

Вечернее занятие: совершенствование в технике с партнером (разнообразный круг).

Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге» или кросс 45–60 мин.

Вечернее занятие: спортивные игры.

Среда. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечернее занятие: совершенствование в тактике с партнером (разнообразный круг).

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: «работа на дороге» или кросс 45–60 мин.

Дневное занятие: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике с партнером.

Вечернее занятие: спортивные игры.

Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге» или кросс 60–90 мин.

Вечер: баня, массаж.

Воскресенье. День отдыха.

Вторая неделя

Задачи и средства подготовки

1. Достигнуть высокого уровня общей выносливости с помощью упражнений максимальной интенсивности – бег переменной интенсивности, спортивные игры, «работа на дороге».

2. Совершенствовать скоростно-силовую выносливость путем упражнений с отягощениями и специальными снарядами.

3. Совершенствовать способность к преодолению усталости в процессе интенсивных общеразвивающих упражнений.

4. Регулировать функциональное и эмоциональное состояние путем активного отдыха.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности 5– 8 км.

Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также упражнения в протекторах с партнером.

Вторник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Среда. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности – 5–8 км.

Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также с партнером в защитных протекторах.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вечер: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности – 5–8 км.

Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также с партнером в защитных протекторах.

Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вечер: баня, массаж.

Воскресенье. День отдыха.

Третья неделя

Задачи и средства подготовки

1. Повысить уровень общей выносливости в результате кумулятивного воздействия предыдущих нагрузок путем относительного уменьшения интенсивности и объема применяемых нагрузок.

2. Совершенствоваться в технике и тактике и связанных с ними физических и психических качествах.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вторник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Среда. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечернее занятие: индивидуальное совершенствование в тактике.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечер: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, средняя по объему и большая по интенсивности (вызывающая повышенное психическое напряжение).

Утро: прогулка.

Дневное занятие: контрольные спарринги.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вечер: баня, массаж.

Воскресенье. День отдыха.

Этап непосредственной подготовки

Основная задача этого этапа состоит в постепенном повышении специальной работоспособности до уровня, обеспечивающего успех в данных соревнованиях.

Решению этой задачи способствуют: дальнейшее совершенствование всех физических качеств, проявляемых непосредственно в условиях схватки для решения спортивной задачи; дальнейшее совершенствование и закрепление индивидуальной техники и тактики; морально-волевая подготовка (уяснение реальности задачи и мобилизация сил на ее выполнение).

Основными средствами служат специальные имитационные упражнения, направленные на закрепление навыков выполнения избранной техники и тактики. Приемы совершенствуют в неразрывной связи с тактикой их проведения в соответствии с особенностями мастерства предполагаемых противников.

Ведущая форма занятий – тренировочное занятие с применением тренировочных боев. В ходе непосредственной подготовки может возникнуть необходимость освоить дополнительные варианты проведения атак, защиты и активной защиты. Поэтому на данном этапе возможны учебно-тренировочные и даже учебные бои.