Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью - Страница 37

37

Шаг 3. Перечислите альтернативы

На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратегии, которые помогут вам до­стичь сформулированных целей. Техника «мозгового штурма», предложенная Осборном в 1963 году, основана на четырех правилах:

А. Критика исключена.Это значит, что вы записываете любую новую идею или возможное решение, не под­вергая их никаким оценкам — ни хорошим, ни плохим. Оценка откладывается на более позднюю стадию при­нятия решений.

Б. Раскованность приветствуется.Чем ненормальнее и сумасброднее идея, тем лучше. Это правило, если ему следовать, поможет вам нарушить привычный ход мыс­лей, освободиться от своего старого ограниченного взгля­да на проблему и увидеть ее совершенно в ином свете.

В. Главное — количество.Чем больше идей вы гене­рируете, тем больше вероятность того, что среди них окажутся удачные. Просто записывайте свои мысли, одну за другой, не задумываясь подолгу над каждой. Продолжайте до тех пор, пока ваш список не станет до­статочно внушительным.

Г. Необходимо комбинирование и совершенствова­ние.Просмотрите свой список с целью улучшения или комбинирования некоторых идей. Иногда две достаточ­но хороших идеи можно превратить в одну лучшую.

Поиск идей методом мозгового штурма на этом этапе дол­жен быть ограничен общими стратегиями достижения це­лей. Отложите все детали на потом. Вам, прежде всего, тре­буется хорошая общая стратегия. Для разработки конкретных действий существует следующая стадия.

Используйте нижеприведенную форму для того, чтобы перечислить по меньшей мере десять альтернативных стра­тегий для достижения каждой из своих целей:

Список альтернативных стратегий

Цель А:

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Цель Б:

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Цель В:

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Джейн методом «мозгового штурма» придумала следующие стратегии для достижения трех своих целей:

Цель А. Разработать эффективную стратегию, чтобы Джим помогал мне

1. Не позволять смотреть телевизор, пока не сделаны все дела.

2. Давать Джиму карманные деньги в зависимости от того, как он справляется со своими обязанностями.

3. Запланировать покупку нового CD-плеера.

4. Позволить ему убирать его комнату так, как он хочет, огра­ничить его обязанности местами общего пользования.

5. Объяснять, исполнения каких домашних обязанностей я жду от него утром перед школой.

6. Вести график выполнения обязанностей.

7. Вознаграждать за каждую выполненную обязанность (деньги на CD-плеер?).

8. Если обязанности не выполнены к оговоренному времени, он остается без телефона.

9.Если он не выполняет свои обязанности, то ужин готовит себе сам.

10. Право включить компьютер зависит от того, выполнил ли он свои обязанности.

Цель Б. Быть спокойнее

1. Что бы ни происходило, не кричать.

2. Сохранять спокойствие, когда начинаю расстраиваться или злиться.

3. Не включать телевизор — шум сводит меня с ума.

4. Привлечь мужа к воспитанию сына.

5. Взять неделю отпуска и уехать в горы.

6. Ходить на массаж.

7. Посещать курсы релаксации.

8. Делать с мужем массаж друг другу после того, как дети ложатся спать.

9. Принимать успокоительное.

10. Снова заняться плаванием.

Цель В: Больше заботиться о Джиме

1. Что бы он ни делал или ни сделал, перестать кричать на него.

2. Говорить с ним вместо того, чтобы ругать.

3. Давать возможность мужу воспитывать сына.

4. Обнимать его просто так, без особой причины два-три раза в день.

5. Поощрять его крепкими объятиями, когда он действитель­но выполнил свои обязанности.

6. Много хвалить его.

7. Спрашивать его о школе и интересоваться его делами по меньшей мере раз в день.

8. Если он не слушается, уделить ему несколько минут и вы­яснить, все ли у него в порядке.

9. «Для меня важнее иметь с сыном хорошие отношения, а не то, выполняет ли он свои обязанности по дому каж­дый день», — написать себе такое напоминание и при­клеить к зеркалу.

10. Объяснять ему мои проблемы и просить его помощи.

Важно не прекращать поиски альтернативных стратегий слишком рано. Возможно, ваша десятая идея окажется самой лучшей. Джейн просмотрела свой список и скомбинировала некоторые из идей. К примеру, она объединила три пункта из цели «А»: никакого компьютера, телевизора, телефона, пока не выполнены все обязанности. В цели «В» она свела воедино пункты интересоваться его делами раз в день, объяснять свои проблемы и просить помочь ей.

Шаг 4. Рассмотрите последствия

Теперь у вас есть несколько целей, каждая из которых име­ет по меньшей мере десять вариантов достижения.

Следующий шаг — выбрать самые многообещающие стра­тегии и рассмотреть последствия их применения на практике. У некоторых людей процесс оценки и взвешивания всех «за» и «против» происходит автоматически в то время, пока они обдумывают возможные стратегии достижения желаемого. Другие размышляют над последствиями дольше. К какой бы категории людей вы ни принадлежали, на этом этапе полез­но поработать вдумчиво и добросовестно. Выберите наиболее привлекательную для себя цель. Просмотрите все стратегии ее достижения и вычеркните явно неудачные. По возможности скомбинируйте несколько стратегий в одну. Постарайтесь со­кратить свой список до трех стратегий, которые представляют лучшие из ваших идей.

Занесите эти три стратегии в соответствующие строки при­веденной ниже формы «Оценки последствий». Под каждой перечислите негативные и позитивные последствия, которые вам придут в голову. Как применение данной стратегии на практике повлияет на ваши чувства, потребности, желания? Как это повлияет на людей, которые вас окружают? Как изме­нит их отношение к вам? Как повлияет на вашу жизнь прямо сейчас, в следующем месяце или в будущем году? Не спешите и попытайтесь предугадать как позитивные, так и негативные последствия применения каждой возможной стратегии.