Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 60

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите в каждую руку по гантеле.

Исходное положение — снаряды в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны.

Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движения, "скрутите" руки в запястьях, подтягивая гантели к себе.

Повторяйте движение, пока не закончите последнего повторения.

Техника:

Движение происходит только в запястье. Сокращайте и растягивайте мышцы в обоих крайних положениях.

Амплитуда:

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Полностью сокращайте предплечье в каждом повторении.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.

Предплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.

Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, стойки.

Выполнение:

Повернитесь спиной к штанге, лежащей на стойках. Захватите гриф за спиной на ширине плеч, и снимите снаряд со стоек.

Руки опущены на протяжении всего упражнения. Напрягая мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите штангу. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение.

Техника:

Контролируйте вес, как в отрицательной, так и в положительной фазе движения.

Амплитуда:

Важно полностью сокращать сгибатели предплечья в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

В упражнении невозможно полностью растянуть мышцы в нижней точке движения.

Предплечья отвечают на сверхнагрузку так же как и любая другая мышечная группа. Рекомендуемое число повторений 6–8 в подходе.

Спина

Хорошая методика поможет вам развить широкую, мускулистую спину. Развитая спина не только придает торсу вожделенную V-образную форму от плеч до талии, но и поможет стабилизировать позвоночник во время тяжелого тренинга. Спину "строят" многие мышцы, поэтому для полного развития этой части тела необходимо прорабатывать все части спины, не забывая соблюдать правильную технику.

Правильно развитая спина должна хорошо смотреться не только сзади или спереди, но и под любым возможным углом.

Верх • Низ • Трапеции

• Тяга к груди на блочном тренажере • Гиперэкстензии • Шраги со штангой

• Подтягивания на перекладине • "Гуд морнингз" • Шраги гантелями

• Тяга штанги в наклоне • Мертвая тяга • Тяга штанги к подбородку

• Тяга одной гантели в наклоне • — • —

• Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления • — • —

• Тяга к груди обратным хватом на тренажере • — • —

• Тяга к поясу сидя на тренажере • — • —

• Тяга Т-штанги • — • —

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с длинной ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.

Техника:

Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45–55 градусов. Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Комментарии:

Вариант упражнения — тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.

Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы.

Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.

Верх: Подтягивания на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты. Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышь растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника:

Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний. Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.

Амплитуда:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "читинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Комментарии:

Подтягивания на перекладине — замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления. Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.