Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 62

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.

Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины.

Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.

Верх: Тяга Т-штанги

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.

Оборудование:

Т-тренажер.

Выполнение:

Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они работают по одному принципу.

Станьте в тренажер и захватите ручки. Подтяните ручки к нижней части грудной клетки и полностью сократите мышцы спины. Медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая широчайшие мышцы.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

На протяжении всего подхода держите голову прямо, а спину ровно.

Не округляйте нижнюю часть спины.

Ноги держите слегка согнутыми на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Тяга Т-штанги — хорошее упражнение для развития толщины спинных мышц.

Некоторые выпускаемые промышленностью тренажеры разработаны лучше, чем другие. Если есть возможность, выбирайте более комфортабельную машину, не ограничивающую естественности движений.

Низ: Гиперэкстензии

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — верх спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Скамья для гиперэкстензий.

Выполнение:

Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в подставку. Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте.

И не забывайте сохранять контроль над движением.

Комментарии:

Длинные мышцы спины стимулируется сверхнагрузкой, так же как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.

Низ: "Гуд морнингз"

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — плечи, верх спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, так же, как для выполнения приседаний.

Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.

Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.

Амплитуда:

Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища. Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.

Комментарии:

Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.

Если вы включите "гуд морнингз" в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.

Низ: Мертвая тяга

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч. Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).

Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням. Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам. Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.

Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.

Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.

Амплитуда:

Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.

Комментарии:

Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.

Трапеции: Шраги со штангой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Штанга, стойки.

Выполнение:

Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.

Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными.

Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.

Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Техника:

Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.