Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 68

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно. Контролируйте вес.

Амплитуда:

Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.

Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.

Комментарии:

Выпады со штангой — отличное упражнение для общей проработки мышц ног. Хорошо нагружает квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным компаундным упражнением. В выпадах можно выработать максимальную интенсивность, при условии правильного применения принципов Мах-ОТ.

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга, стойки для приседаний.

Выполнение:

Займите место под штангой и расположите снаряд на грудных мышцах и передних пучках дельтоидов. В этом положении перекрещенные руки остаются параллельными поверхности пола, и удерживают снаряд лишь слегка касаясь грифа кончиками пальцев на протяжении всего подхода. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.

Поставьте ноги на ширину плеч и займите устойчивое положение. Голова поднята, мышцы пресса напряжены, спина прямая и слегка выгнутая вперед в нижней части. Опуститесь до положения, в котором бедра оказываются параллельными поверхности пола.

Мощно встаньте в исходную позицию.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения, затем сделайте шаг вперед и, убедившись что гриф направлен точно на "рога", аккуратно опустите снаряд на стоки.

Техника:

При выполнении упражнения важно держать голову прямо, пресс напряженным, а спину слегка прогнутой вперед. Это помогает поддерживать позвоночник в безопасном положении.

Контролируйте вес. Любое скручивающее движение туловища чревато травмами.

В верхней точке не фиксируйте колени, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Для извлечения максимальной пользы из упражнения, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.

Комментарии:

Приседания со штангой на груди поначалу могут показаться очень неудобным упражнением, поэтому, прежде чем работать с большими весами, дайте своему телу немного времени для привыкания. Основной недостаток упражнения в том, что в нем вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях.

Достоинство упражнения в том, что оно переносит основную нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым оказывает более мощное воздействие эти мышцы.

Приседы со штангой на груди могут оказаться полезными, если из-за травмы дельтоида вы ограничены в подвижности плечевого пояса и не можете выполнять обычные приседания.

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Исходное положение — гантели в опущенных руках.

Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь до параллели. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Выполняйте поочередные выпады, пока не закончите последнее повторение.

Техника:

На протяжении всего подхода не опускайте голову, смотрите прямо перед собой.

Во избежание травм не "скручивайте" верхнюю часть тела.

Контролируйте веса.

Амплитуда:

Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.

Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.

Комментарии:

Хорошее упражнение для общего развития мышц ног, но я все-таки предпочитаю работать не с гантелями, а со штангой, так как ее легче удерживать под контролем. Кроме того, из-за малого веса гантели мало что дают в плане сверхнагрузки.

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, специальная платформа или обычная скамья для жимов лежа.

Выполнение:

Исходное положение — штанга в опущенных руках; хват верхний, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.

Слегка согните ноги в коленях и, наклоняясь вперед, опустите вес к ступням ног. Не округляйте спину, держите ее немного прогнутой. Это необходимо для того, чтобы направить большую нагрузку на сгибатели бедра и снять напряжение с поясницы.

Не допускайте округления спины, опускайте снаряд насколько, чтобы спина всегда оставалась прогнутой. Вернитесь в исходное положение, в котором туловище почти полностью выпрямлено.

Повторяйте движение, пока не завершите необходимого количества повторений, а затем аккуратно поставьте снаряд на стойки или на пол.

Техника:

Держите ноги прямыми, но не фиксируйте их в коленях. Не округляйте спину на протяжении всего упражнения. Удерживайте ее прогнутой до тех пор, пока не закончите всех запланированных повторений.

Амплитуда:

Опускайте вес до тех пор, пока есть возможность сохранять спину прямой. Глубина опускания зависит от уровня вашей гибкости. В верхней точке остановите движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Это сохранит напряженность сгибателей бедра на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Мертвая тяга на прямых ногах — великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке. Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.

Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.

Сгибатели бедра: Сгибания ног

Рабочие мышцы:

Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.

В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног.