Рукопашный бой: Самоучитель - Захаров Евгений - Страница 25

25

Изометрические упражнения

31. «Толкание стены кулаками» (рис. 176). Стоя лицом к стене в стойке дзенкуцу-дачи, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2–3 подходах по 5–6 напряжений продолжительностью по 4–6 секунд с усилием 80–90 % от максимального, или на напряжение продолжительностью 8–10 секунд выполнить по 4–5 вращательных движений бедрами.

32. «Толкание стены» основанием ладони (рис. 177). Стоя боком к стене в стойке киба-дачи, упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.

33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой: маваши-дзуки (рис. 178); уракен-учи (рис. 179); тэтцуи-учи (рис. 180); эмпи-учи (рис. 181).

34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой: мае-гери и маваши-гери (рис. 182).

35. Упор лежа на одной руке (рис. 183). Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.

36. Стойка на двух и одной руке (рис. 184). Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц можно будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2–3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2–3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.

Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях

В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных «блоков» со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном «блоке». Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех «блоков».

Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий x 4 повторения через 2–3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий x 3 повторения]; [15 серий x 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 6. Выполнение упражнений № 6–9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 7. Выполнение упражнений № 6–9 с различным количеством повторений на один счет: [15 серий x 3 повторения с интервалом 5–10 секунд]; [10 серий x 4 повторения]; [10 серий x 3 повторения].

Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений № 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение № 18): [10 прыжков + отдых 15–30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями — отдых 1 минута.

Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе, на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Если же силовые упражнения выполняются одним «блоком» во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы № 11–15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс № 11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 минуты.

3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 минут.

5. Подскоки на месте 1–2 минуты.

6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на животе 15–30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.

9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 минут.

Комплекс № 12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях — 20 раз.

2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13.

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9), отдых лежа на спине 10–15 секунд.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем — упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 минут для отдыха.

3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий x 5 повторений] + [5 серий x 4 повторения] + [10 серий x 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 минут.

Комплекс № 14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 минуты.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.