Гимнастика для внутренних органов - Нестерова Дарья Владимировна - Страница 2

2

3. Поднимите туловище, подкладывая под ребра ладони рук и поддерживая его в вертикальном положении. Постарайтесь поднять туловище так, чтобы оно составило с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

4. Подбородок крепко прижмите к груди и дышите животом. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не появятся признаки утомления.

Сарвангасана (свеча)

5. Для завершения упражнения медленно опустите туловище, а затем ноги на пол.

6. Полежите на полу несколько секунд, медленно и равномерно дыша, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Упражнение 7. Бхуджангасана (поза змеи)

1. Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтевых суставах, кисти положите на уровне плеч.

2. Сделайте полный вдох и одновременно с ним поднимайте голову как можно выше.

Бхуджангасана предотвращает образование камней в почках, улучшает функции мочевого пузыря и яичников, улучшает перистальтику кишечника, развивает мышцы спины и живота, нормализует кровообращение.

3. Напрягите мышцы спины, поднимите плечи и туловище как можно выше, а затем, упираясь руками в пол, откиньте голову назад. При этом живот не отрывайте от пола.

4. Останьтесь в этом положении на 7—12 секунд и задержите дыхание.

5. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 8. Врикшасана (поза дерева)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

2. Согните правую ногу в коленном суставе, возьмите стопу руками и положите ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено отведите вправо.

3. Ладони соедините и медленно поднимите руки вверх над головой.

4. Задержитесь в данной позе на 1—2 минуты.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 9. Вакрасана (скрученная поза)

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Подтяните к себе левую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через правую ногу и поставьте подошвой на пол около правого бедра. Ладони обеих рук положите на пол.

3. Дышите ровно и глубоко в течение 3 минут, а затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Вакрасана (скрученная поза)

Упражнение 10. Салабхасана (поза кузнечика)

1. Лягте на живот лицом вниз. Лбом и носом коснитесь пола.

2. Положите кулаки на пол рядом с бедрами.

3. Сделайте полный вдох, задержите дыхание на 5-7 секунд и упритесь кулаками в пол, подняв как можно выше выпрямленные ноги.

4. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох и повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 11. Уджайи

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Уджайи стимулирует работу желез внутренней секреции,особенно щитовидной железы, и нормализует давление.

2. Медленно вдохните и задержите дыхание на 8 ударов пульса.

3. Выдохните на 16 ударов пульса. Выдох производите через рот, издавая звук «с».

4. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 12. Тадаги мудра (поза озера)

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища.

2. Вдохните, затем сделайте медленный выдох через нос и втяните живот настолько, насколько возможно.

3. Задержите дыхание на 5-8 секунд, затем медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 13. Сидхасана

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра.

3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх, а большие и указательные пальцы соедините.

4. Колени раздвиньте как можно шире, спину выпрямите. Постарайтесь, чтобы бедра обеих ног были прижаты к полу.

5. Задержитесь в позе столько, сколько это возможно.

6. Повторите позу, переменив ноги.

Упражнение 14. Доласана

1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны туловищу.

2. Приподнимите руки и ноги вверх, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.

3. В таком положении задержитесь на 20—30 секунд, при этом дышите как можно ровнее.

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4—6 раз.

Упражнение 15. Йони мудра

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите ее к внутренней стороне правого бедра.

3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх.

4. Дышите медленно и глубоко, полностью расслабьте все мышцы тела.

Йони мудра помогает обрести контроль над мыслительными процессами и умственной энергией.

5. Выдохните и положите руки на лицо так, чтобы большие пальцы закрывали уши, указательные – веки, безымянные – ноздри, а мизинцы – губы.

6. Задержите дыхание и несколько раз сократите мышцы таза, как бы поднимая находящиеся там органы вверх.

7. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий медленный вдох. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 16. Дханурасана

1. Лягте на пол лицом вниз.

2. Сделайте медленный глубокий вдох, захватите обе лодыжки и прогните спину. Постарайтесь оставаться в данной позе как можно дольше. Дышите медленно.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

Дханурасана

Упражнение 17. Супта Ваджрасана

1. Встаньте на колени, сядьте на пол между пятками, руки опустите вдоль туловища.

2. С помощью рук и локтей плавно опускайтесь на пол до тех пор, пока затылком не коснетесь пола.

3. Руки заложите за шею, дышите легко и без напряжения.

4. Оставайтесь в данном положении до тех пор, пока сможете делать это без лишнего напряжения.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2—4 раза.

Упражнение 18. Ардха (поза винта)

1. Сядьте на пол, ноги вытяните.

2. Согните правую ногу в коленном суставе, пятку положите на левое бедро. При этом согнутая нога должна быть параллельна полу.

3. Левую ногу перенесите через правое бедро и поставьте ступню на пол.

4. Туловище поверните влево, правую руку расположите перед левым коленом и захватите ею левую лодыжку.

5. Медленно поверните корпус и голову влево.

6. Левую руку заведите за спину и захватите ею левое колено. Оставайтесь в данной позе в течение 10—15 секунд.

7. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 19. Падмасана (поза лотоса)

1. Сядьте на пол, ноги вытяните.

Падмасана не должна доставлять неприятных или болевых ощущений. Если вы почувствовали дискомфорт, медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на позвоночнике.

2. Положите правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой ноги на правое бедро. Старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к животу. Руки положите на колени ладонями вниз.