Зрелый возраст - Эммонс Генри - Страница 26

• Ложитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость, и вставайте, если пролежали без сна более 20 минут. Пойдите в темную комнату и при свете настольной лампы почитайте что-нибудь не слишком захватывающее или сделайте запись в дневнике. Очень полезно бывает изложить беспокоящие вас мысли на бумаге: тогда они перестают бесконечно прокручиваться в голове.

• Чтобы не переживать из-за того, что вам не спится, займитесь чем-нибудь — отвлекитесь. Например, порешайте в голове примеры, назовите числа, кратные трем, в обратном порядке от трехсот до нуля. Можно применить технику успокаивающего дыхания (см. выше).

• И напоследок: эфирные масла (например, жасминовое или лавандовое) бывают не менее эффективны, чем лекарственные средства. Они снимают тревожность и помогают заснуть. Можно добавить их в воду, принимая вечернюю ванну, или поставить в спальне распылитель, или просто капнуть масло на подушку. Эфирные масла действуют быстро, поэтому авторы рекомендуют попробовать их, прежде чем обращаться к иным видам натуральной терапии, о которых пойдет речь ниже.

А если все равно не спится?

Тут уж захочется прибегнуть к медикаментам, и авторы не станут винить вас, если вы так и поступите. Но, может, еще рано сдаваться? Исследования, посвященные снотворным, заставляют предположить, что они не столь всемогущи, как многие из нас думают. Они добавляют в среднем лишь несколько минут сна за ночь, но при этом негативно влияют на память и имеют другие побочные эффекты. В любом случае мы не считаем, что снотворные могут стать долговременным решением проблем со сном, за исключением некоторых конкретных заболеваний.

Натуральные средства, с которыми авторы познакомят вас ниже, предназначены для краткого применения, только до тех пор, пока вы не восстановите нормальный сон. Если вы принимаете другие лекарства или если у вас есть вопросы относительно любого из этих натуральных препаратов, вам следует проконсультироваться с врачом.

Мелатонин

• Вы, должно быть, помните, что мелатонин — это гормон, который регулирует СХЯ — главные часы мозга. Мелатонин вырабатывается в темноте, и даже обычное комнатное освещение может нарушить его секрецию. Поэтому сначала постарайтесь правильно чередовать свое нахождение на свету и в темноте, как было подробно рассказано выше. Однако количество мелатонина в организме с возрастом уменьшается, и если вам для засыпания требуется дополнительная помощь, то небольшая доза мелатонина — безопасная и эффективна мера.

• Начните с очень малой дозы (возможно, вам будет достаточно всего 0,25 или 0,5 мг); примите ее за час до сна. Если вы приобрели мелатонин в сублингвальной форме (для растворения под языком), то его нужно принять за четверть часа до сна.

• При необходимости можете постепенно увеличивать дозу каждые три-четыре дня. Обычная доза — от 1 до 3 мг, и не следует принимать в сутки более 6 мг.

• Мелатонин считается вполне безопасным средством, но побочные эффекты все же имеются. Прекратите прием, если испытываете вялость, дезориентацию, подавленность.

Аминокислоты

Эти натуральные вещества содержатся в белках, но когда их принимают отдельно, они могут оказывать определенное лечебное воздействие. Если мелатонин лучше всего помогает тем, кому трудно заснуть, то аминокислоты помогают не просыпаться среди ночи. Наиболее полезными в данном случае авторы считают две аминокислоты: триптофан и L-тианин.

Наш мозг использует триптофан для производства серотонина, который обладает успокоительным действием и повышает качество сна. Мы в избытке получаем его с пищей: больше всего триптофана содержится в мясе индейки и молочных продуктах. Тот самый стакан молока перед сном снабдит вас необходимым количеством триптофана, но можно принимать его (или его близкого «родственника» 5-гидрокситриптофан, также известный под названием «окситриптан») в форме таблеток. Обычная доза — 500-1000 мг триптофана или 50-100 мг окситриптана. Принимать ее следует за час до сна. Не используйте эту аминокислоту вместе с антидепрессантами без предварительной консультации с врачом.

L-тианин, работающий совместно с другим успокаивающим веществом мозга — гамма-аминомасляной кислотой, или ГАМК, может быть особенно полезен при тревожных расстройствах. Его мы также получаем с пищей, но больше всего его содержится в зеленом чае, однако если употреблять L-тианин в виде добавки, то эффект усиливается. Стандартная доза — 100-300 мг, принимается примерно за час до сна.

Гомеопатические средства

Лекарственные травы давно зарекомендовали себя как безопасный и надежный метод оздоровления. И пусть их воздействие не так заметно по сравнению с медикаментами, они могут сыграть свою важную роль в улучшении сна.

Есть целый букет трав, пригодных для наших целей, но мы бы посоветовали вам выбрать средство, состоящее из нескольких растений, таких как хмель, ромашка и мелисса лимонная. Для сна самыми эффективными, по мнению авторов, являются страстоцвет и валериана.

Если судить по названию, страстоцвет — совсем не то растение, которое может способствовать спокойному крепкому сну, но на самом деле оно крайне полезно при повышенной возбудимости и бессоннице. Обычная доза — от 400 до 700 мг сублимированного экстракта или 15-30 капель жидкого экстракта. Принимают ее за полчаса-час до сна.

Корень валерианы часто называют «природным валиумом». Это мягкое седативное средство, которое хорошо справляется с тревожностью. Дозы варьируются от 500 до 1500 мг в таблетках и от 15 до 30 капель в жидкой форме. Принимайте валериану также примерно за час до отхода ко сну.

Психофизические методы

Ряд исследований заставляют предположить, что занятия йогой, тай-чи или акупунктурой в дневное время благотворно влияют на ночной сон. Также можно найти психотерапевта, который применяет когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы. Есть свидетельства того, что такая терапия более эффективна и ее результаты сохраняются более длительное время по сравнению с медикаментозным лечением.

<><><><><><><><><><>

ПОЛЕЗНАЯ ПРАКТИКА

Ниже предлагается упражнение по самогипнозу, направленному на улучшение сна. Гипноз может стать отличным инструментом восстановления полноценного сна, поскольку он включает в себя три главных элемента, необходимых для легкого засыпания: концентрацию внимания, погружение в ощущения и повышенную восприимчивость к внушению.

Вероятно, на первых порах, пока вы не освоите этот метод, вам потребуется подсказка. В таком случае обратитесь к разделу «Информационные ресурсы», там приводятся названия доступных видео- или аудиокурсов.

• Для начала сядьте на стул и примите удобную позу. (Когда вы наберетесь опыта и станете более внушаемы, можно будет выполнять это упражнение в постели.)

• Направьте взгляд чуть кверху и сфокусируйтесь на каком-нибудь неподвижном предмете, даже если в комнате темно.

• Продолжайте удерживать внимание на выбранном объекте и при этом следите за своим дыханием. Принимая вдох и следующий за ним выдох за один цикл, отсчитывайте каждый произведенный дыхательный цикл. Насчитайте 20 полных дыхательных циклов, сначала считая от одного до десяти, а затем в обратную сторону.

• К этому моменту вы можете заметить, что в вашем теле уже начали происходить некоторые перемены. Веки отяжелели и то и дело опускаются, и в конце концов вам не захочется их больше поднимать. Дыхание постепенно замедляется и становится глубже. Мышечное напряжение с каждым выдохом ослабевает. Пусть так все и происходит, позвольте телу расслабиться.