Анатомия йоги - Каминофф Лесли - Страница 12

Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.

Замечания по терминологии

В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна- мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.

Меры предосторожности

Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.

Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.

Уткатасана — Поза стула

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движения костей и суставов

— Сгибание плечевых суставов;

— разгибание локтевых суставов;

— супинация (поворот наружу) предплечий;

— осевое растягивание позвоночника;

— сгибание тазобедренных и коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Верхний пучок трапециевидной мышцы;

— передняя зубчатая мышца;

— надостная мышца;

— средний пучок дельтовидной мышцы;

— длинная головка бицепса;

— трицепс;

— супинатор;

— разгибатель пальцев;

— мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);

— межпоперечные мышцы;

— межостистые мышцы;

— поперечно-остистые мышцы;

— мышца, выпрямляющая позвоночник;

— малая поясничная мышца;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— приводящиe мышцы бедра;

— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);

— передняя большеберцовая мышца;

— камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— большая ягодичная мышца;

— камбаловидная мышца.

Дыхание

Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы

— Закрепощенность широчайшей мышцы спины;

— слабость четырехглавой мышцы бедра;

— разведение коленей;

— чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);

— чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Примечания

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

Уттанасана — Нклон вперед стоя

ut — сильный, интенсивный; tan — растяжка

Классификация и уровень сложности

Наклон вперед из прямой стойки.

Ключевые структуры и аспекты

— Позвоночник;

— тазобедренные суставы;

— ноги.

Движения костей и суставов

— Сгибание тазобедренных суставов;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).

Работающие мышцы

Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.

— Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);

— мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы позвоночника;

— задняя группа мышц бедра;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— грушевидная мышца;

— большая приводящая мышца;

— камбаловидная мышца;

— икроножная мышца.

Дыхание

Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

Меры предосторожности

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.

Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

Примечания

В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.

Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).

Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.