Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 71

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Поднимайте ручку не выше уровня плеч, так как слишком высокие подъемы снижают нагрузку на передний пучок дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю, что свободные веса эффективнее любых тренажеров. Свободный вес предоставляет более широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую сверхнагрузку на мышцы.

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.

Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.

Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода. Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".

Амплитуда:

В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для этой цели.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.

Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.

Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не "бросайте" веса; контролируйте отрицательную фазу.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Отведения рук в стороны стоя в наклоне — отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Блочное устройство с двумя нижними блоками.

Выполнение:

Захватите левую ручку правой рукой, а правую левой. Станьте в центре блочного устройства.

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с полом. Слегка согните руки в локтях. Ручки в этом положении находятся перед собой.

Мощно, с усилием, не меняя положения туловища, отведите ручки в стороны, на высоту чуть выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Техника этого упражнения такая же, как техника выполнения отведений рук в стороны с гантелями. Сохраняйте наклон туловища в течение всего подхода. Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Я предпочитаю тренажеру свободные веса, так как с гантелей можно лучше нагрузить задний пучок дельтоидов, а также работать с максимально возможной амплитудой.

Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).

Выполнение:

Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.

В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.

Техника:

При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей в положении сидя — замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.

В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.