Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 72

Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек и контролируя вес, опустите на уровень подбородка. Взрывным движением поднимите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.

Техника:

При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.

Амплитуда:

Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим штанги сидя — отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.

Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.

Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.

В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.

В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.

Амплитуда:

Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.

Комментарии:

Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.

Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.

Средний: Жим штанги в машине Смита

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.

Оборудование:

Машина Смита, скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.

Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.

Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.

Техника:

Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.

Амплитуда:

Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.

Если вы выполняете жимы на машине Смита, то делайте их от груди, а не из-за головы. Так меньше нагружаются суставы, плюс можно работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.

Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Согните ноги в коленях и захватите гантели.

Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию. В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.

Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.

Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.

При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Амплитуда:

Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения. Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей — отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода. Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.

Недостаток — требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.

Средний: Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.

Оборудование:

Штанга, стойки.

Выполнение:

Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите на шаг.

Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении. Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.